Index glycémique expliqué : les chiffres qui comptent

Réponse rapide : L’index glycémique est une note de 0 à 100 qui mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment font monter la glycémie comparativement au glucose pur, avec 55 et moins comme zone basse, 56 à 69 comme zone moyenne et 70 et plus comme zone haute. C’est un raccourci, pas un code de loi, parce que le chiffre ignore la quantité mangée, et c’est pour ça que deux tranches d’un pain à IG élevé peuvent me frapper plus fort qu’un grand bol d’un aliment classé moyen.

La première fois que j’ai vu un tableau d’index glycémique, j’ai fait ce que tout le monde fait. J’ai cherché les aliments que je mangeais tous les jours, j’en ai trouvé la moitié dans la colonne haute, et j’ai conclu que le tableau était idiot et que moi j’allais bien. Puis j’ai utilisé mon lecteur pendant deux semaines et j’ai trouvé que le tableau avait surtout raison, que c’était surtout moi qui avais tort, et que tous les deux nous avions manqué le point, parce que le chiffre suppose un seul aliment, mangé seul, dans une quantité mesurée, ce qui ne ressemble à aucun mardi.

Que mesure vraiment l’index glycémique ?

Il est mesuré, pas deviné. Les chercheurs donnent à des volontaires une portion d’un aliment contenant 50 grammes de glucides fixes, puis suivent la glycémie pendant deux heures et comparent cette courbe à celle du glucose pur, fixée à 100. Un aliment, un chiffre.

Ce chiffre unique décrit une vitesse. Pas une quantité, pas votre corps, pas le reste de l’assiette. Ce n’est pas une note de santé, c’est un indicateur de vitesse. Un chiffre élevé veut dire que les glucides arrivent vite, un chiffre bas qu’ils arrivent lentement, et votre corps ne vit pas un chiffre, il vit une courbe.

Pour moi, une courbe abrupte est ce qu’il faut éviter, non pas parce que le chiffre est impoli, mais parce qu’abrupte veut dire une grosse demande d’insuline, et mon pancréas fait ce travail depuis des années et n’a pas besoin de cette charge supplémentaire à 43 ans.

Quelles sont les zones basse, moyenne et haute ?

Bas, 55 et moins. Légumineuses, lentilles, pois chiches, haricots noirs entre 25 et 35. Pommes, poires, oranges, prunes entre 30 et 40. Pâtes cuites al dente autour de 40 à 50. Orge, boulgour et flocons d’avoine à grain entier de 30 à 55. Lait nature et yogourt nature autour de 30. C’est là que vit la majorité de mon assiette.

Moyen, 56 à 69. Riz basmati et riz étuvé autour de 55 à 60, riz brun de 65 à 70 selon le sac, pain de blé entier de 55 à 70, banane mûre, ananas, couscous.

Haut, 70 et plus. Pain blanc et baguettes de 70 à 80, riz blanc à grain court et riz jasmin de 70 à 75, pommes de terre bouillies de 75 à 80, pastèque autour de 76, flocons de maïs et céréales soufflées à 80 et plus.

Remarquez ce qui se trouve dans la zone haute à côté des céréales. Des pommes de terre et de la pastèque, deux aliments qui ne sont pas de la malbouffe. La note mesure une propriété, un glucide rapide, pas la qualité morale de l’aliment.

Pourquoi le même aliment obtient-il deux chiffres différents ?

Parce que le chiffre n’est pas collé à l’aliment : il bouge avec les circonstances de l’aliment, et c’est ici que la réflexion sur l’IG devient vraiment utile au lieu d’être seulement bien rangée.

La maturité. Une banane à pointe verte est autour de 40. Attendez quatre jours, jusqu’à ce qu’elle soit brunie, tachetée et sucrée, et elle grimpe vers 60. Même fruit, même pelure, sucre différent parce que l’amidon s’est transformé pendant qu’elle attendait sur le comptoir.

La cuisson. Plus vous cuisez un amidon et plus vous le défaites, plus il passe vite. Les pommes de terre bouillies restent autour de 78, les pâtes cuites en purée largement au-dessus des pâtes al dente, les flocons d’avoine instantanés bien au-dessus du grain entier. Vous faites le travail de l’estomac dans la casserole et vous payez la facture plus tard.

Le refroidissement. Faites cuire des pommes de terre ou du riz, laissez refroidir une nuit, réchauffez, et une partie de l’amidon s’est transformée en amidon résistant, que votre corps ne peut pas décomposer complètement, ce qui aplatit la courbe. C’est de la chimie, pas du folklore. J’ai écrit la version longue dans amidon résistant, riz et pommes de terre.

La mouture. Les grains entiers se digèrent lentement. Le même grain réduit en farine fine se digère vite, parce qu’un moulin a fait le travail de la mastication. La mouture grossière à la meule bat presque toujours la mouture fine, et c’est pourquoi un pain dense peut me frapper plus fort qu’un chaudron d’orge qui affiche le même compte de glucides sur papier.

Ce avec quoi il est mangé. L’IG se mesure sur un aliment mangé seul, ce que presque personne ne fait. Ajoutez des protéines, du gras ou des fibres et l’ensemble ralentit. Du riz avec du poulet et des haricots n’est pas le même événement que du riz tout seul, même si le riz est identique.

Ce dernier point est le levier que je tire vraiment, et tout l’argument de manger ses glucides en dernier. Même repas, mangé dans un autre ordre, et mon chiffre à deux heures baisse. La circulation a changé.

Qu’est-ce que la charge glycémique, et pourquoi compte-t-elle davantage ?

Parce que l’IG ignore la quantité, quelqu’un de plus futé que moi l’a multipliée par les glucides réels d’une portion, puis divisée par 100. C’est la charge glycémique, et elle répond à la question que les gens se posent vraiment : qu’est-ce qui se passe quand je mange cet aliment dans cette quantité.

L’exemple qui me la fixe dans la tête, c’est la pastèque. Index glycémique 76, ce qui ressemble à une étiquette de mise en garde. Mais une tranche, c’est surtout de l’eau et environ 6 grammes de glucides, donc la charge tourne autour de 4 ou 5, ce qui n’est rien. Deux tranches de pain blanc font aussi environ 75, mais elles portent 30 grammes de glucides, donc la charge est autour de 22. Même classe d’index, facture complètement différente.

L’IG vous dit à quelle vitesse l’argent sort. La charge vous dit combien il y a dans le compte. Si vous n’apprenez qu’un des deux chiffres, apprenez la charge, parce que c’est elle qui se présente sur votre lecteur une heure plus tard.

Où l’index glycémique échoue-t-il ?

En trois endroits, et aucun n’est de votre faute.

Il ne connaît rien aux portions, parce qu’il est bâti sur 50 grammes de glucides fixes, que ce soit une tranche ou cinq.

Il varie d’une personne à l’autre et même chez la même personne d’un jour à l’autre, et c’est pourquoi mon lecteur bat n’importe quel tableau publié. La question de la pastèque est l’exemple classique : index élevé, charge faible, et la seule vraie réponse est de tester votre propre tranche.

Et un IG élevé n’est pas automatiquement mauvais. Si j’ai monté et descendu des escaliers pendant six heures et que je tremble dans un sous-sol, le glucide rapide est exactement l’outil qu’il faut. Le contexte est tout.

Alors comment est-ce que je m’en sers à l’épicerie ?

Je ne transporte pas de tableau. Je transporte trois habitudes. Choisir la version intacte plutôt que la version moulue. Mettre protéines, gras et légumes dans l’assiette avant l’amidon. Garder une portion d’amidon que j’ai pesée une fois. Quand je veux savoir si un échange a fonctionné, je le mange, je teste à une heure et à deux heures, et je compare, et mes chiffres sont de 4 à 5 à jeun avec d’habitude moins de 6 à deux heures.

C’est tout. Les tableaux sont une carte du terrain. Le lecteur, c’est le terrain.

Quand appeler votre équipe de soins

Si vous avez des lectures au-dessus de 10 mmol/L deux heures après les repas la plupart des jours, ou si votre A1C bouge dans la mauvaise direction alors que vous pensez bien manger, ça mérite une vraie conversation, pas un autre tableau. Si vous prenez de l’insuline ou un sulfamidé, des changements de portion et d’horaire peuvent changer ce dont vous avez besoin, donc c’est une question de dosage. Si vous avez une maladie rénale, certains aliments de base à IG bas sont riches en potassium et en phosphore, donc la liste demande une deuxième passe avec votre nutritionniste.

Je ne prends pas de médicament pour le moment et je vérifie tout contre mes propres données mesurées, qui sont mes données et non votre cible. Les cibles viennent de votre équipe de soins.

Information générale, pas un avis médical. Les valeurs glycémiques sont des moyennes qui bougent avec la variété, la maturité et la cuisson, donc testez votre propre réponse et fixez vos cibles avec votre équipe de soins.

Guide complet

Contenu éducatif uniquement — ne remplace pas l'avis de votre médecin ou pharmacien. Travaillez toujours avec votre équipe de soins.