Les 8 meilleurs fruits pour le diabète (avec les chiffres d'IG)

Réponse rapide : Oui, vous mangez des fruits, et ceux qui se comportent le mieux sont les fruits à faible IG : les mûres à 4, les cerises à 20, le pamplemousse à 25, les pommes à 36, les poires à 38, les fraises à 40, les pêches à 42 et les oranges à 43. Le chiffre compte moins que la portion et que ce qui l’accompagne dans l’assiette, alors mettez des protéines à côté du fruit et mesurez à une heure avant de croire qui que ce soit, moi compris.

Quand j’ai reçu le diagnostic, je pensais que les fruits, c’était terminé. J’ai passé quelques mois à traiter une pomme comme une grenade tout en buvant du jus au déjeuner parce que la brique affichait « sans gras ».

Puis j’ai commencé à écrire des chiffres. Mon HbA1c était à 9, il est à 6,5 aujourd’hui, je mange des pommes, des fruits rouges et des oranges la plupart des semaines, et ce qui a changé n’était pas le fruit. C’étaient la portion, le moment et ce que j’ai arrêté de boire.

Que mesure vraiment l’index glycémique ?

Il classe les aliments glucidiques de 0 à 100 selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie, en prenant une quantité fixe de glucides comme référence. Moins de 55, c’est bas ; de 56 à 69, c’est moyen ; 70 et plus, c’est élevé.

Ce qu’il ne dit pas, c’est la quantité de glucides dans votre portion, et les gens confondent constamment les deux choses. La pastèque a un IG élevé et une charge glucidique faible par tranche. Un petit bol d’un fruit à IG moyen peut vous faire moins bouger qu’un grand bol d’un fruit à IG bas. L’IG, c’est la forme de la courbe ; la portion, c’est la hauteur.

Le chiffre bouge aussi avec le fruit lui-même. Une banane mûre obtient un score plus élevé qu’une banane ferme. Le jus obtient un score bien plus élevé que le fruit entier, parce que la fibre qui ralentissait le tout a été retirée et jetée. Si vous voulez l’explication longue, l’index glycémique expliqué couvre le calcul de la charge.

Les huit qui se comportent bien, classés par IG

1. Les mûres, IG 4. Les plus basses de la liste, et de loin. Une tasse fait environ 60 calories avec à peu près 8 grammes de fibres, et c’est cette fibre qui explique le chiffre. Je les mange avec du yogourt grec nature, surtout parce que le yogourt seul ne me tient pas jusqu’au dîner.

2. Les cerises, IG 20. Une demi-tasse, c’est environ 12 grammes de glucides. Le piège, c’est que les cerises se mangent au bol, et un bol, c’est quatre portions si vous ne regardez pas. Fraîches ou congelées, pas celles au sirop, qui sont un dessert déguisé en fruit.

3. Le pamplemousse, IG 25. Un demi-pamplemousse, c’est environ 13 grammes de glucides, assez acide pour que la plupart des gens ne le sucrent pas, ce qui garde le compte honnête. Vérifiez ce fruit avec vos ordonnances, parce que le pamplemousse interagit avec plusieurs médicaments courants, dont certaines statines et certains antihypertenseurs. Un appel au pharmacien règle la question.

4. Les pommes, IG 36. Environ 4 grammes de fibres avec la peau, et c’est la peau qui fait le travail. Les variétés plus fermes et plus acidulées se placent plus bas que les douces. Une cuillère à soupe de beurre d’arachide à côté fait plus contre le coup de barre de 15 h que tout ce que j’ai acheté dans un emballage.

5. Les poires, IG 38. Environ 6 grammes de fibres chacune avec la peau, l’un des plus hauts taux parmi les fruits courants.

6. Les fraises, IG 40. Une tasse, c’est environ 11 grammes de glucides et plus de vitamine C qu’une orange. Les fraises congelées non sucrées coûtent moitié moins en février et se comportent pareil au lecteur.

7. Les pêches, IG 42. Une pêche moyenne, c’est à peu près 15 grammes. Le frais bat la conserve chaque fois, parce que la conserve veut souvent dire sirop lourd, et le sirop peut doubler ou tripler la charge. Si la conserve est ce que vous pouvez vous permettre, prenez celles au naturel et égouttez-les.

8. Les oranges, IG 43. Environ 15 grammes de glucides et 3 grammes de fibres dans une orange entière. Remarquez que l’orange est sur cette liste et que le jus d’orange n’y est pas. Une tasse de jus transporte le sucre de deux ou trois oranges sans la fibre qui le ralentit, alors elle arrive comme un boisson gazeuse avec une image de fruit dessus.

Alors, qu’est-ce qui fait vraiment bouger mes chiffres ?

L’association, surtout, et je l’ai apprise de la façon la plus ennuyeuse. Un fruit seul à 16 h, c’est une montée. Un fruit après un repas, ou avec du yogourt, du fromage cottage, des noix ou un œuf, donne une ligne beaucoup plus plate, parce que les protéines et les lipides ralentissent la livraison.

La portion, c’est l’autre moitié. Deux ou trois portions par jour, réparties, c’est là que la plupart des gens aboutissent : une tasse de fruits rouges, une pomme moyenne, un demi-pamplemousse. Ce n’est pas une règle, c’est un point de départ que vous corrigez avec votre lecteur.

Et la maturité, c’est réel. Une poire molle et sucrée me fait monter plus haut qu’une poire ferme du même sac, et aucune étiquette ne vous dit laquelle vous tenez.

Quel fruit me surprend encore ?

La pastèque, chaque été, et je continue de la tester comme si le résultat pouvait changer. IG élevé à 76, mais densité glucidique modérée par tranche, donc un petit quartier après un repas est un autre événement qu’un grand bol à jeun lors d’un barbecue. J’ai noté mes tests dans peut-on manger de la pastèque quand on est diabétique parce que j’en avais assez de me le répéter.

L’ananas, IG 66, même histoire : sucré, rapide, facile à trop servir. Une demi-tasse avec des protéines à côté, ce n’est pas le même repas qu’une pile toute seule.

Les fruits secs sont ceux dont je vous avertirais, et je le dis en tant que personne qui gardait des raisins secs dans le camion. Un quart de tasse de raisins secs, c’est à peu près les glucides d’une pomme entière, et ça se mange en quarante secondes. Les détails sont dans peut-on manger des fruits secs quand on est diabétique, y compris pourquoi la portion indiquée sur la boîte n’est pas la portion dans votre main.

Comment savoir quel fruit me convient ?

Vous testez à une heure, puis de nouveau à deux heures.

Mon propre schéma est ennuyeux et régulier : à jeun, je tourne autour de 4 à 5 mmol/L, une heure après le repas je monte à environ 8, et à deux heures je suis habituellement sous 6. Cette montée d’une heure est la fenêtre où un fruit montre ce qu’il fait. Si un nouveau fruit me place nettement au-dessus du schéma que je connais, la portion était mauvaise ou l’association manquait, et je corrige la portion avant de bannir l’aliment.

Ensuite je marche, parce que la marche fait plus que n’importe quel échange sur cette page. Dix mille pas par jour et une marche après chaque repas, c’est le changement qui a fait bouger mes chiffres d’après-repas plus que n’importe quel fruit abandonné ou gardé.

Quand appeler votre équipe de soins

Rien sur cette page ne traite quoi que ce soit. Le fruit est un aliment, pas un médicament, et si vos lectures sont hautes, la réponse est une conversation sur l’ensemble du portrait, pas un aliment de plus à retirer.

Appelez votre équipe de soins si vos lectures à deux heures restent au-dessus de la fourchette qu’on vous a donnée pendant quelques semaines, si votre HbA1c a monté depuis votre dernier test, ou si vous perdez du poids sans essayer.

Il y a un point propre aux reins à soulever : avec une maladie rénale chronique, certains fruits sont aussi des sources de potassium, et selon vos analyses, la liste des fruits « permis » peut être différente de celle du diabète. Demandez avant de faire une habitude quotidienne des bananes, des oranges ou des fruits secs. Ce sont vos analyses qui décident, pas un article.

Et si vous prenez n’importe quelle ordonnance, demandez pour le pamplemousse avant qu’il devienne votre déjeuner.

Information générale, pas un avis médical. Vos cibles, vos portions et votre liste de fruits sécuritaires viennent de votre équipe de soins et de vos propres chiffres, pas d’un classement sur internet.

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Contenu éducatif uniquement — ne remplace pas l'avis de votre médecin ou pharmacien. Travaillez toujours avec votre équipe de soins.