Le meilleur yogourt pour le diabète : quoi vérifier sur l'étiquette

Réponse rapide : Le yogourt grec nature est celui à acheter, sans arôme, rien au fond, parce qu’il donne 15 à 20 grammes de protéines par tasse avec 8 à 10 grammes de glucides et presque aucune réponse glycémique. Les pots aromatisés, c’est le même yogourt plus une préparation de fruits qui est surtout du sucre, et la décision tient là-dedans.

Je garde un contenant de yogourt grec nature au frigo comme je garde une clé à filtre dans la camionnette. Pas parce que c’est excitant. Parce que quand je suis fatigué et affamé devant un frigo ouvert à 20 h, ce qui est déjà là est ce que je mange, et je préfère que ce soit du yogourt qu’un sac de quelque chose avec un dessin de cartoon dessus.

Mais voici le recadrage qui compte plus que n’importe quelle marque : ce n’est pas un problème de rayon de yogourt, c’est un problème d’étiquette. Il y a peut-être quarante pots dans ce comptoir et la plupart sont un dessert avec une allégation laitière imprimée devant. Les quatre chiffres au dos les trient en quinze secondes environ.

Le yogourt grec est-il vraiment meilleur que le yogourt ordinaire pour la glycémie ?

Oui, et ce n’est pas de la magie, c’est de l’égouttage. Le yogourt grec, c’est du yogourt ordinaire dont on a retiré la plupart du petit-lait, et retirer le liquide emporte le lactose et concentre ce qui reste. C’est le même principe qu’un filtre : on enlève l’eau, on garde les solides, et la chose devient plus dense.

Une tasse de yogourt grec nature sans gras tourne autour de 8 à 10 grammes de glucides et de 17 à 20 grammes de protéines. Une tasse de yogourt ordinaire nature est plus près de 12 ou 13 grammes de glucides et de 8 à 12 grammes de protéines. Les deux sont de bons aliments. Le grec donne simplement plus de protéines par gramme de glucides, et pour moi cet échange est toute la raison pour laquelle le yogourt est dans la maison, parce que c’est la protéine qui m’empêche de remanger à dix heures.

Ensuite, il y a le piège. « Fruits au fond », « vanille miel », « tourbillon de bleuets », c’est du yogourt ordinaire plus une préparation de fruits qui est surtout du sucre. Un pot aromatisé porte souvent 10 à 16 grammes de sucres ajoutés en plus du lactose du lait, alors vous mangez un pot de yogourt et vous prenez une charge de dessert sans que rien n’ait un goût dramatique. Achetez nature, coupez de vrais petits fruits dedans, et vous gardez la fibre en contrôlant le sucre.

Quel chiffre de l’étiquette est-ce que je lis en premier ?

Quatre lignes, dans cet ordre. La portion, les sucres ajoutés, les protéines, les cultures.

La portion d’abord, parce qu’un pot de 150 g et un pot de 175 g ne sont pas la même conversation, et les contenants indiquent une portion de trois quarts de tasse que personne ne mesure.

Ensuite les sucres ajoutés, pas les sucres totaux. Le sucre total du yogourt nature, c’est du lactose, celui du lait, et ce n’est pas la ligne que je surveille. La ligne des ajoutés est celle qui compte, et ma règle est simple : zéro est la cible, et au-delà d’environ 5 grammes par portion, le pot retourne sur l’étagère. Le miel, l’érable et la purée de fruits sucrée comptent tous comme ajoutés même quand le dessus du pot porte une feuille.

Ensuite les protéines. Dix grammes par portion est la barre, et le grec la dépasse habituellement avec 15, le skyr avec 17, le yogourt ordinaire nature se tient à 8 ou 12 juste sur la ligne, et les pots aromatisés échouent à 5 à 7 grammes de protéines en portant 20 grammes de glucides. Ce n’est pas une collation, c’est une barre de chocolat avec du calcium.

Ensuite les cultures. « Cultures vivantes et actives » ou le sceau. Les produits laitiers fermentés passent mieux chez beaucoup de gens qu’un verre de lait, et c’est la raison pour laquelle le yogourt se comporte comme un aliment au lieu d’une boisson sucrée.

Quels yogourts valent la peine d’être achetés ?

Classés selon ce qui se passe vraiment sur mon lecteur, pas selon ce que l’emballage promet.

Grec nature, sans gras ou 2 %. Le choix par défaut. 17 à 20 grammes de protéines, 8 à 10 grammes de glucides, aucun sucre ajouté, assez épais pour avoir l’impression d’avoir mangé quelque chose. Si le 0 % vous laisse faim une heure plus tard, le 2 % est une solution et pas une triche : le gras en plus ne fait pas bouger ma lecture à deux heures et il me tient jusqu’au dîner.

Skyr. Égoutté plus fort que le grec, protéines semblables, goût un peu plus doux, ce qui compte si vous trouvez le grec trop vif pour le manger nature. Mêmes règles, nature et sans arôme seulement.

Yogourt ordinaire nature, allégé ou entier. Douze grammes de glucides et 8 à 12 de protéines par tasse, parfaitement viable, et habituellement le moins cher du comptoir. Simple et pas cher bat chic et aromatisé chaque fois, et je le dirais même sans regarder la facture d’épicerie.

Soja non sucré ou un yogourt végétal riche en protéines. Le choix si les produits laitiers ne vous conviennent pas. Les versions au soja peuvent atteindre 10 à 15 grammes de protéines, les versions amande et coco tournent habituellement à 1 ou 3, alors lisez la ligne des protéines attentivement, parce que « à base de plantes » ne dit rien sur les protéines.

Ce qui ne fait pas la liste : les yogourts buvables, les boissons kéfir sucrées, les yogourts « protéinés » bâtis sur des amidons ajoutés, et tout ce qui contient déjà du granola dans le pot, parce que le granola est le glucide et le yogourt est le passager.

Qu’est-ce que je mets dans le bol ?

Le yogourt nature est une base, pas une collation finie, et ce qui entre dedans décide de la facture. Une poignée de petits fruits, une cuillère à soupe de noix de Grenoble hachées ou de graines de citrouille, de la cannelle. C’est tout. Un bol de trois quarts de tasse de grec, une demi-tasse de petits fruits et une cuillère de noix arrive autour de 15 grammes de glucides avec 15 grammes et plus de protéines, et c’est une collation qui me porte d’un chantier au prochain appel au lieu de m’endormir dans la camionnette.

Le revers, ce sont les amas de granola, les filets de miel et « juste un peu » de fruits secs, qui peuvent tripler le compte de glucides d’un bol sans changer son air en santé. Si vous voulez du croquant, les flocons d’avoine nature ou les graines de citrouille le font. Et si vous voulez le guide plus large pour grignoter au bureau ou dans une camionnette, la liste des collations qui ne font pas grimper la glycémie est celle que j’utilise vraiment.

Et les pots « sans sucre ajouté » ?

Lisez deux choses : les glucides totaux et ce qu’on a mis à la place. Certains pots « sans sucre ajouté » portent encore du concentré de purée de fruits, qui est du sucre avec de meilleurs papiers, et d’autres utilisent des édulcorants qui conviennent à une personne et dérangent la suivante. Si l’étiquette montre moins d’environ 5 grammes de sucres ajoutés et 10 grammes ou plus de protéines, ça peut convenir. Sinon, achetez nature et brassez des petits fruits dedans, ce qui prend huit secondes et coûte moins cher.

Quand appeler votre équipe de soins

Si vos lectures à deux heures après le déjeuner sont régulièrement au-dessus de 10 mmol/L, le yogourt n’est peut-être pas le coupable, mais le bol vaut la peine d’être noté pendant une semaine avant de décider quoi que ce soit. Si vous avez une maladie rénale, les protéines et le phosphore d’une habitude laitière lourde méritent une conversation avec votre nutritionniste, parce que c’est une question de chiffres et pas de blogue. Et si vous prenez de l’insuline ou une sulfonylurée, changer le déjeuner change votre matinée, alors c’est d’abord une conversation de dosage.

Je ne prends pas de médicament en ce moment, alors je vérifie tout contre mes propres chiffres, 4 à 5 à jeun et habituellement sous 6 deux heures après le repas. Ce sont mes données et pas une cible pour vous. Les cibles viennent de votre équipe de soins.

Information générale, pas un avis médical. Les étiquettes et les portions changent, alors vérifiez le contenant que vous tenez vraiment, et parlez de tout ce qui compte à votre équipe de soins.

Guide complet

Contenu éducatif uniquement — ne remplace pas l'avis de votre médecin ou pharmacien. Travaillez toujours avec votre équipe de soins.