Índice glucémico explicado: los únicos números que necesitas

Respuesta rápida: El índice glucémico es una puntuación de 0 a 100 para la velocidad con que los carbohidratos de un alimento suben el azúcar en sangre comparados con la glucosa pura, donde 55 o menos cuenta como bajo, de 56 a 69 como medio y de 70 en adelante como alto. Es un atajo y no un libro de reglas, porque el número ignora cuánto comiste, y por eso dos rebanadas de pan de IG alto pueden pegarme más fuerte que un bol entero de algo marcado como medio.

La primera vez que vi una tabla de índice glucémico hice lo que hace todo el mundo. Busqué los alimentos que comía a diario, encontré la mitad en la columna alta y concluí que la tabla era una tontería y que yo estaba bien. Después usé el glucómetro dos semanas y descubrí que la tabla tenía razón casi siempre, que el equivocado era yo casi siempre, y que los dos habíamos perdido el punto, porque el número supone un solo alimento, comido solo, en una cantidad medida, y ningún martes se parece a eso.

¿Qué mide de verdad el índice glucémico?

Se mide, no se adivina. Los investigadores dan a voluntarios una porción de un alimento con 50 gramos de carbohidratos fijos, siguen el azúcar en sangre durante dos horas y comparan esa curva con la de la glucosa pura, que vale 100. Un alimento, un número.

Ese número único describe una velocidad. No una cantidad, no tu cuerpo, no lo demás del plato. No es una nota de salud, es un velocímetro. Un número alto significa que los carbohidratos llegan rápido, uno bajo que llegan despacio, y tu cuerpo no vive un número, vive una curva.

Para mí una curva empinada es lo que hay que evitar, no porque el número sea grosero, sino porque empinada significa una petición grande de insulina, y mi páncreas lleva años haciendo ese trabajo y no necesita más carga a los 43.

¿Cuáles son las franjas baja, media y alta?

Baja, 55 o menos. Legumbres, lentejas, garbanzos, frijoles negros entre 25 y 35. Manzanas, peras, naranjas, ciruelas entre 30 y 40. Pasta cocida al dente alrededor de 40 a 50. Cebada, bulgur y avena en grano entero de 30 a 55. Leche natural y yogur natural alrededor de 30. Aquí vive la mayor parte de mi plato.

Media, 56 a 69. Arroz basmati y precocido alrededor de 55 a 60, arroz integral de 65 a 70 según la bolsa, pan integral de 55 a 70, plátano maduro, piña, cuscús.

Alta, 70 o más. Pan blanco y baguettes de 70 a 80, arroz blanco de grano corto y jazmín de 70 a 75, papas hervidas de 75 a 80, sandía alrededor de 76, copos de maíz y cereales inflados de 80 en adelante.

Fíjate en qué está en la franja alta junto a los cereales. Papas y sandía, dos alimentos que no son comida chatarra. La puntuación mide una propiedad, el carbohidrato rápido, no la calidad moral del alimento.

¿Por qué el mismo alimento obtiene dos números distintos?

Porque el número no está pegado al alimento: se mueve con las circunstancias del alimento, y aquí es donde pensar en IG se vuelve de verdad útil y no solo ordenado.

La madurez. Un plátano con la punta verde puntúa alrededor de 40. Espera cuatro días, hasta que esté marrón, manchado y dulce, y sube hacia 60. La misma fruta, la misma cáscara, otro azúcar, porque el almidón se transformó mientras estaba en la encimera.

La cocción. Cuanto más cocinas un almidón y más lo deshaces, más rápido entra. Las papas hervidas se quedan alrededor de 78, la pasta cocida hasta hacerse puré muy por encima de la pasta al dente, la avena instantánea muy por encima de la de grano entero. Estás haciendo el trabajo del estómago en la olla y te llega la factura después.

El enfriamiento. Cocina papas o arroz, déjalos enfriar toda la noche, recalienta, y parte del almidón se ha convertido en almidón resistente, que tu cuerpo no puede descomponer del todo, así que la curva se aplana. Eso es química, no folclore. Escribí la versión larga en almidón resistente, arroz y papas.

La molienda. Los granos enteros se digieren despacio. El mismo grano molido en harina fina se digiere rápido, porque un molino hizo la masticación. La molienda gruesa de piedra gana a la fina casi siempre, y por eso un pan denso puede pegarme más fuerte que una olla de cebada con la misma cuenta de carbohidratos en el papel.

Con qué se come. El IG se mide en un alimento comido solo, y casi nadie come así. Añade proteína, grasa o fibra y todo el conjunto se frena. Arroz con pollo y frijoles no es el mismo evento que arroz solo, aunque el arroz sea idéntico.

Ese último punto es la palanca que yo sí jalo, y todo el argumento de comer los carbohidratos al final. La misma comida, en otro orden, y mi número de las dos horas baja. El tráfico cambió.

¿Qué es la carga glucémica y por qué importa más?

Porque el IG ignora la cantidad, alguien más listo que yo lo multiplicó por los carbohidratos reales de una porción y lo dividió entre 100. Esa es la carga glucémica, y responde a la pregunta que la gente sí tiene: qué pasa cuando como este alimento en esta cantidad.

El ejemplo que me la deja clara es la sandía. Índice glucémico 76, que suena a etiqueta de advertencia. Pero una rebanada es sobre todo agua y lleva unos 6 gramos de carbohidratos, así que la carga ronda 4 o 5, o sea nada. Dos rebanadas de pan blanco también rondan 75, pero llevan 30 gramos de carbohidratos, así que la carga es de unos 22. Misma clase de índice, factura completamente distinta.

El IG te dice a qué velocidad sale el dinero. La carga te dice cuánto hay en la cuenta. Si solo vas a aprenderte uno de los dos números, aprende la carga, porque es la que aparece en tu glucómetro una hora después.

¿Dónde falla el índice glucémico?

En tres sitios, y ninguno es culpa tuya.

No sabe nada de la porción, porque está construido sobre 50 gramos fijos de carbohidratos, sea una rebanada o cinco.

Varía entre personas y hasta en la misma persona según el día, y por eso mi glucómetro gana a cualquier tabla publicada. La pregunta de la sandía es el ejemplo clásico: índice alto, carga pequeña, y la única respuesta real es probar tu propia rebanada.

Y un IG alto no es automáticamente malo. Si llevo seis horas subiendo y bajando escaleras y estoy temblando en un sótano, el carbohidrato rápido es justo la herramienta. El contexto lo es todo.

¿Y cómo uso esto en el supermercado?

No llevo una tabla. Llevo tres hábitos. Elegir la versión intacta en vez de la molida. Poner proteína, grasa y verduras en el plato antes del almidón. Mantener el almidón en una porción que pesé una vez. Cuando quiero saber si un cambio funcionó, lo como, mido a la hora y a las dos horas, y comparo, y mis números son de 4 a 5 en ayunas con normalmente menos de 6 a las dos horas.

Eso es todo. Las tablas son un mapa del terreno. El glucómetro es el terreno.

Cuándo llamar a tu equipo de salud

Si tienes lecturas por encima de 10 mmol/L dos horas después de comer casi todos los días, o tu A1C va en la dirección equivocada mientras crees que comes bien, eso merece una conversación de verdad y no otra tabla. Si usas insulina o una sulfonilurea, los cambios de porción y de horario pueden cambiar lo que necesitas, así que es una pregunta de dosis. Si tienes enfermedad renal, algunos básicos de IG bajo son altos en potasio y fósforo, así que la lista necesita una segunda pasada con tu dietista.

Ahora mismo no tomo medicación y lo compruebo todo contra mis propios datos medidos, que son mis datos y no tu meta. Las metas vienen de tu equipo de salud.

Información general, no consejo médico. Los valores glucémicos son promedios que cambian con la variedad, la madurez y la cocción, así que prueba tu propia respuesta y fija tus metas con tu equipo de salud.

Guía completa

Contenido educativo únicamente — no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico. Trabaja siempre con tu equipo de atención médica.