Ce que je mange en une journée avec un diabète de type 2

Réponse rapide : Café noir et œufs le matin, puis des protéines sorties d’une glacière dans la camionnette toute la journée, puis un seul souper dans une fenêtre fixe avec les glucides mangés en dernier. Je marche après chaque repas, et cette marche est le seul changement qui a plus bougé mes glycémies après les repas que n’importe quel aliment ajouté ou retiré.

J’ai 43 ans, j’installe et je répare des systèmes de filtration d’eau, et mes journées font 12 à 16 heures debout, à monter et descendre des escaliers. Je ne vous présente donc pas un plan de repas qui suppose une cuisine à midi. Mon A1C était à 9 et il est à 6,5 maintenant. Mon poids est passé de 232 lb à environ 208, l’objectif est 180, et je n’y suis pas encore.

Les gens demandent à quoi ressemble une journée, et je préfère en montrer une avec les raisons attachées, parce que ce sont les raisons qui voyagent. Ce n’est pas un régime, c’est un horaire avec de la nourriture dedans. Ça m’a pris deux ans à comprendre.

À quoi ressemble le matin ?

Le café noir d’abord. Pas de sucre, pas de crème, pas de « juste un filet » du produit aromatisé qui transporte dix grammes sans le dire. Le café ne bouge pas mon chiffre. Ce qu’on met dedans, oui.

Ensuite les œufs, deux ou trois, comme ils sortent de la poêle, parfois avec des épinards ou de la tomate, parfois nature. Les œufs ne contiennent presque pas de glucides et ils me tiennent jusqu’au dîner, ce qui est leur travail. Le matin est le moment où je suis le plus résistant à l’insuline, donc les céréales ou le jus à 6 h, c’est le pire échange disponible, et j’ai fait cet échange pendant des années.

Je déjeune le matin, et je sais que le jeûne intermittent fonctionne pour certaines personnes avec un diabète de type 2. C’est une stratégie distincte, avec ses propres compromis, et c’est une conversation à avoir avec un médecin. Les œufs fonctionnent pour mes matins et pour mon lecteur, alors c’est ça.

Voici la partie que je veux vraiment que vous entendiez. Je ne mange pas de céréales, de jus, de rôties avec confiture ni de granola, y compris ceux vendus comme santé. Non pas parce qu’ils sont diaboliques. Parce qu’ils me coûtent un pic avant 9 h et que j’ai déjà payé pour ça sans aimer l’achat.

Qu’est-ce qu’il y a dans la glacière ?

Je mange à même une glacière dans la camionnette, et je vais être honnête sur comment ça a commencé. Pendant des années, ce fut le fast food, et pas par paresse : quand vous êtes sur la route avec vingt minutes entre deux appels, le service au volant est la seule chose qui rentre. Une question d’accès, pas de caractère. Cette nuance compte pour moi, et c’est pour ça que je ne fais pas la morale à personne avec la bouffe.

Maintenant la glacière contient la même idée, en moins cher et plus lent. Des amandes dans un petit sac, pas le sac familial, parce que le sac familial est une portion qui ment. Du fromage. Du poulet et des légumes de la veille, qui battent n’importe quel sandwich acheté, parce que le pain était le problème depuis le début.

Ma règle tient sur une ligne : si c’est écrit dans une liste d’ingrédients, je ne le mange pas. Le poulet n’a pas de liste d’ingrédients. Une pomme n’a pas de liste d’ingrédients. Une barre de granola en a onze lignes et trois d’entre elles sont du sucre sous d’autres noms.

Je tourne autour de 1 400 à 1 500 calories par jour, ce qui paraît peu sur papier et se sent bien dans une camionnette quand la nourriture contient des protéines. Quand le dîner contient des glucides, je mange les légumes et les protéines d’abord et les glucides à la fin, ce qui est l’astuce de l’ordre des aliments et c’est gratuit.

Qu’est-ce qu’il y a au souper ?

Le souper se passe dans une fenêtre, assez tôt pour que ma dernière bouchée arrive quelques heures avant le lit, et ensuite la cuisine ferme. Pas de grignotage de 18 h à 22 h. Pas de « juste un carré » de chocolat, ce qui n’a jamais été un seul carré.

Dans l’assiette : une protéine de la taille de ma paume, des légumes comme plus grosse portion, et du riz ou de la pomme de terre en portion modeste, mangés en dernier. Je n’ai pas rayé le riz de ma vie. Je l’ai déplacé à la fin du repas et je l’ai réduit, et ce réaménagement est la raison pour laquelle je tiens depuis des années au lieu de trois semaines. La version longue de la fenêtre est dans le billet sur la fenêtre du souper.

Ensuite je marche. Dix ou vingt minutes, pas un entraînement, pas des souliers auxquels il faut penser. Le muscle en mouvement tire le glucose hors du sang, donc le pic du riz est utilisé par les mêmes jambes qui m’ont monté quatre étages le matin.

Pourquoi la marche après chaque repas ?

Parce que c’est la chose la moins chère que je fais et qu’elle fonctionne mieux que tout ce que j’ai acheté. Je fais 10 000 pas la plupart des jours juste avec le travail, et je marche quand même après les repas, y compris après le souper quand j’ai l’air d’un homme qui fait les cent pas dans un stationnement. Je suis un homme qui fait les cent pas dans un stationnement.

Avant les marches, mes glycémies à deux heures après le souper étaient souvent dans les 8 et les 9. Après quelques semaines à marcher à chaque repas, elles étaient surtout sous 7, et maintenant elles sont généralement sous 6. La même nourriture, en gros. Le même corps. La différence, c’était dix minutes de marche et l’ordre dans lequel je mangeais.

Je ne vais pas présenter ça comme une découverte. C’est l’intervention la plus ennuyeuse de cette maladie, et c’est celle que je garderais s’il ne m’en restait qu’une. Il y a plus de détails sur le mécanisme dans les marches après le souper.

Qu’est-ce que la journée fait réellement à mes chiffres ?

Le jeûne est à 4 ou 5 mmol/L le matin. Deux heures après avoir mangé, c’est généralement sous 6. Mon A1C est à 6,5, contre 9 avant. Ce ne sont pas des chiffres dont je me vante, ce sont des chiffres que j’ai payés avec environ mille journées ordinaires, et ils ont bougé en mois, pas en semaines.

J’ai aussi de l’hypertension et une MRC, et mon DFGe s’est amélioré, ce que j’attribue au sodium, à la marche et au poids, dans un ordre que je ne peux pas prouver. Je ne prends pas de médicament pour le moment, ce qui est une décision prise avec mon équipe de soins et révisée avec des analyses. Si vous prenez des médicaments, vous ne les changez pas à cause d’un billet de blogue, vous les changez avec la personne qui les a prescrits.

Ce que je fais, c’est vérifier chaque chose contre mes propres données. Pas contre une étude, pas contre un gars sur YouTube, contre mon lecteur et ma feuille de laboratoire. Si un aliment ne se comporte pas bien dans mon corps, peu importe la qualité de l’étude.

Et les journées où tout dérape ?

Elles arrivent. Je mange du fast food, je mange au restaurant, je prends un dessert, et je ne recommence pas le lundi parce que le lundi est une fiction. Le repas suivant est la remise à zéro. Pas le lendemain. Le repas suivant.

Un repas hors plan, c’est du bruit. Quatorze de suite, c’est un motif, et la différence entre les deux est la seule discipline dont j’ai vraiment besoin. Me culpabiliser n’a jamais fait baisser une glycémie, et je l’ai testé à fond.

Quand appeler votre équipe de soins

Si vous perdez du poids sans essayer, si vos glycémies sautent entre très haut et très bas, si vos pieds ou votre vision changent, ou si vous prenez de l’insuline ou une sulfonylurée et que manger autrement change vos chiffres, appelez-les. Ce sont leurs décisions, pas les miennes. Si vous avez une maladie rénale, tout changement important de protéines ou de glucides devrait passer par votre nutritionniste, parce que les limites changent avec vos analyses.

Et si vous prenez des médicaments, ne les arrêtez pas parce qu’un inconnu sur internet avec un bon A1C l’a fait. Parlez à la personne qui les a prescrits.

Renseignements généraux, pas un avis médical. Mes chiffres sont les miens et ne sont la cible de personne d’autre, alors fixez les vôtres avec votre équipe de soins et testez votre propre réponse.

Guide complet

Contenu éducatif uniquement — ne remplace pas l'avis de votre médecin ou pharmacien. Travaillez toujours avec votre équipe de soins.