Café et glycémie : ce qui se passe vraiment

Réponse rapide : Le café noir seul ne contient presque pas de glucides, donc il bouge à peine la glycémie de la plupart des gens, et les études à long terme penchent même légèrement en sa faveur. Ce qui fait monter le chiffre du matin, c’est ce qui entre dans la tasse : le sirop, la crème aromatisée, le lait d’avoine sucré, la garniture fouettée.

Je bois mon café noir et j’ai regardé le lecteur avant et après assez de fois pour avoir une opinion. Certains matins, le chiffre ne bouge pas. D’autres matins, il monte de huit points avant que j’aie mangé quoi que ce soit, avec ou sans café.

Les deux sont vrais, et ni l’un ni l’autre ne veut dire que le café me fait du mal. « Est-ce que le café fait monter la glycémie ? » se répond comme une seule question alors que ce sont trois.

Est-ce que le café fait monter la glycémie ?

Réponse courte : un peu, parfois, chez certaines personnes, pendant une heure ou deux.

La caféine est un stimulant, et un stimulant met en marche le système d’alarme du corps. L’adrénaline monte, le foie libère un peu de glucose stocké, et votre lecteur le voit. C’est la même réponse que d’avoir peur, en plus doux et plus lent. Modeste, et qui s’efface généralement en deux heures.

Réponse longue : sur des années, boire du café régulièrement est associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 dans les grandes études de population, et les chercheurs pensent que ce sont les acides chlorogéniques et d’autres composés végétaux, plutôt que la caféine. Une association n’est pas une preuve, et les gens qui boivent du café noir diffèrent de ceux qui boivent des lattés triple caramel sur une quarantaine d’autres points.

Le résumé honnête est donc : « probablement neutre à légèrement utile à long terme, un peu cahoteux à court terme, et le cahot n’est pas une raison d’arrêter. »

Le test qui compte est le vôtre. Le même déjeuner, deux jours, un avec café et un sans, et vous vérifiez votre chiffre à deux heures. Je vérifie deux heures après avoir mangé parce que c’est le chiffre qui me dit comment un repas a vraiment atterri, et c’est celui que j’ai fait descendre des hauts 7 sous 6 mmol/L avec la marche. Faites le test trois ou quatre fois avant de conclure quoi que ce soit, parce qu’une seule lecture est une humeur, pas une mesure.

Qu’est-ce qu’il y a réellement dans la tasse ?

C’est là que se cachent les vrais dégâts, et ce n’est presque jamais le café.

Le café noir ne contient essentiellement aucun glucide. Tout ce qu’on reproche au « café » est dans les ajouts :

• Les crèmes aromatisées, liquides ou en poudre, sont généralement faites de sucre, de sirop de maïs ou d’huile raffinée. Quelques filets généreux peuvent ajouter 10 à 20 grammes de glucides avant que vous ayez mangé quoi que ce soit.
• Les sirops aromatisés. Une pompe, c’est du vrai sucre, et une grande boisson de café en transporte régulièrement quatre pompes ou plus.
• Les boissons végétales sucrées. Le lait d’avoine en particulier est un glucide rapide, et beaucoup des versions « barista » sont déjà sucrées en plus de ça.
• La crème fouettée et le filet de caramel sur les boissons saisonnières, qui sont un dessert avec une étiquette de café.

Si c’est votre commande quotidienne, vous ne buvez pas du café avec votre déjeuner. Vous buvez un petit dessert, puis vous déjeunez. C’est ça, le reclassement : le problème n’a jamais été le grain, c’était la recette de montage.

Réglez ça sans rien abandonner :

• Commandez-le noir, et si le noir est trop amer, diminuez sur deux ou trois semaines plutôt que d’un coup. La langue s’ajuste, elle a juste besoin d’une piste d’atterrissage.
• Utilisez de la crème nature ou du lait entier en quantité mesurée, pas versée à l’œil. Une cuillère à soupe de crème, c’est environ un demi-gramme de glucides ; trois non mesurées, c’est une autre boisson.
• Choisissez une boisson végétale non sucrée et lisez le carton, parce que « avoine » et « orge » sont les plus riches en glucides du lot.
• Aromatisez avec de la cannelle ou une goutte d’extrait de vanille au lieu du sirop. Ce n’est pas identique, c’est assez proche pour qu’on cesse de le remarquer après une semaine.

C’est un seul changement, fait une fois, et il tient aussi longtemps que vous continuez à commander de cette façon.

Pourquoi mon chiffre monte-t-il avant que je mange ?

Deux choses se produisent en même temps et se chevauchent, et c’est pour ça que le motif est si confus à regarder sur un graphique.

D’abord, le phénomène de l’aube : tôt le matin, votre corps libère du cortisol et de l’hormone de croissance, qui disent au foie de relâcher du glucose pour que vous ayez du carburant au réveil. Tout le monde l’a. Avec un diabète de type 2, ça peut se traduire par une glycémie à jeun plus élevée qu’au coucher, et non, vous n’avez rien fait de mal.

Ensuite, la caféine appuie sur le même levier. Le cortisol et la caféine poussent tous les deux le foie à libérer du glucose stocké, et ils arrivent à la même heure du matin. C’est pourquoi certaines personnes voient une bosse visible avec le café du matin et d’autres ne voient rien du tout : les deux effets s’additionnent, et la hauteur de la pile dépend de la personne.

Ce que je surveillerais, c’est la taille et la durée. Une petite bosse qui s’aplatit en milieu de matinée, c’est un corps qui fait son travail. Une montée importante qui reste haute jusqu’au dîner mérite d’être portée à votre équipe de soins, parce que c’est un motif, et les motifs se travaillent.

Pourquoi le chiffre du matin est élevé détaille le mécanisme.

Est-ce que le moment où je bois compte ?

Oui, et c’est la chose la moins chère à changer.

Le café à jeun donne la plus grosse dose de caféine et, pour beaucoup de gens, la plus grosse bosse. Si c’est votre cas, buvez-le avec le déjeuner ou après, plutôt qu’avant, et regardez les chiffres de la même journée.

Le café après un dîner riche en glucides empile le pic de caféine sur le pic du repas, et c’est le matin où le lecteur a l’air au pire et où vous blâmez la rôtie.

Le café tard détruit surtout le sommeil, et un mauvais sommeil fait monter les chiffres du lendemain plus que le café ne l’a fait. Ma dernière tasse est en début d’après-midi, et la différence sur ma glycémie à jeun au réveil après une mauvaise nuit est plus grande que tout ce que le café a pu faire.

Un dernier point : l’ordre des aliments compte aussi. Les légumes et les protéines avant les féculents donnent une courbe plus plate, et le café accompagné d’un dîner riche en protéines se comporte mieux que le café seul. Les glucides en dernier, les protéines d’abord, c’est la méthode si vous la voulez.

Et si vous prenez un médicament pour la tension, rappelez-vous que la caféine fait monter la pression pendant quelques heures. Café et mesures de tension artérielle couvre cet aspect, et la bonne quantité de caféine pour vous est une question pour votre équipe de soins, pas pour un blogue.

Quel est le meilleur ordre, le pire ordre ?

Du meilleur au pire :

1. Café noir, chaud ou glacé, rien dedans.
2. Espresso ou américano, nature.
3. Café infusé à froid, non sucré, plus doux et généralement moins secouant.
4. Café avec un filet de crème nature ou de lait d’amande non sucré.
5. Un latté au lait non sucré, en notant qu’un grand contient quand même de vrais glucides provenant du lait.
6. Une pompe de sirop, ou du lait d’avoine sucré. Occasionnel, pas quotidien.
7. Crème en poudre aromatisée.
8. Grand latté aromatisé, plusieurs pompes, garniture fouettée.
9. Frappés mélangés et boissons saisonnières spéciales. Des laits frappés avec une étiquette de café.

Si vous êtes au numéro huit ou neuf chaque matin, passer au quatre est l’une des victoires les plus faciles du tableau, et vous gardez le café. Personne n’a besoin de vous enlever quoi que ce soit.

Quand appeler votre équipe de soins

Appelez si vos glycémies du matin sont régulièrement plus élevées après le café qu’avant, semaine après semaine, ou si une première tasse vous pousse au-dessus de votre plage habituelle et que ça y reste passé le milieu de la matinée. Appelez plus vite si le café vous donne des palpitations, un serrement de poitrine ou un mal de tête battant, ou si votre tension monte après votre tasse habituelle. Et si vous prenez de l’insuline ou une sulfonylurée, ne changez pas votre routine du matin autour du café sans demander : le moment compte pour la dose, et la dose n’est pas une décision de blogue.

Renseignements généraux, pas un avis médical. Votre limite de caféine, vos cibles et l’horaire de vos médicaments viennent de votre équipe de soins, qui connaît vos reins et votre tension aussi bien que votre sucre.

Guide complet

Contenu éducatif uniquement — ne remplace pas l'avis de votre médecin ou pharmacien. Travaillez toujours avec votre équipe de soins.