8 meilleures céréales pour les personnes diabétiques

Réponse rapide : les céréales qui valent vos glucides sont celles que vous pouvez encore voir : avoine, orge, quinoa, épeautre, sarrasin, boulgour, riz complet et riz sauvage, et amarante, chacune apportant environ 4 à 8 grammes de fibres par tasse cuite. Une demi-tasse de n’importe laquelle bat deux tasses de la meilleure, et c’est cette phrase qui décide de votre mesure à deux heures plus que le nom de la céréale.

Je mange encore des céréales. Du riz, du pain, du gruau, tout, dans des portions que j’ai mesurées une fois avec une vraie tasse et que j’ai ensuite apprises à l’œil. Mon HbA1c est passé de 9 à 6,5 et mes mesures à deux heures restent habituellement sous 6 mmol/L, et rien de tout ça n’est venu du fait d’abandonner le riz. C’est venu du fait de changer ce qui accompagnait le riz et quelle quantité se trouvait dans l’assiette.

Alors quand un article vous dit de couper toutes les céréales, comprenez qui l’a écrit. Quelqu’un qui n’a pas à transporter une glacière dans une salle mécanique à huit heures du matin et à faire quatre autres appels ensuite.

Les céréales sont-elles permises avec un diabète de type 2 ?

Oui, et l’argument contre elles vise habituellement la mauvaise cible. Ce n’était jamais un problème de céréale, c’était un problème de portion et de forme. Une tasse de céréale cuite, c’est 40 à 50 grammes de glucides, que ce soit le riz blanc le moins cher ou le plus beau farro ancestral, et ce chiffre n’est pas une erreur d’arrondi.

Voici la partie que les gens sautent. L’écart entre la « meilleure » céréale et la « pire » est d’environ 20 ou 30 pour cent de la réponse au glucose. L’écart entre une demi-tasse et deux tasses est de 300 pour cent. Le choix de la céréale change la forme de la courbe. La portion en change la hauteur. Vous voulez les deux, mais si vous n’en obtenez qu’un, prenez la portion.

Quelles céréales valent leurs glucides ?

L’avoine

L’avoine doit sa réputation au bêta-glucane, la fibre soluble qui épaissit la casserole, environ 4 grammes par tasse cuite, et qui ralentit directement l’absorption du glucose. L’avoine à coupe d’acier (steel-cut) se situe au plus bas de l’index glycémique, autour de 55, et les sachets instantanés sucrés sont un autre aliment sous la même image de boîte, avec 12 grammes de sucre ajouté ou plus. Je cuisine l’avoine à coupe d’acier en lot le dimanche et je la réchauffe, parce qu’à 5 h 30 je suis un protocole, je ne prends pas de décisions. Plus là-dessus dans les flocons d’avoine sont-ils bons pour le diabète ?.

L’orge

L’orge est le secret le mieux gardé de cette liste et je ne sais pas pourquoi on n’en parle pas plus fort. Environ 8 grammes de fibres par tasse cuite, la plupart solubles, avec un index glycémique près de 28 pour l’orge perlé, le plus bas de toutes les céréales courantes. Elle survit aussi à un mijotage lent, alors une demi-tasse versée dans n’importe quelle soupe épaissit le plat et abaisse la charge de l’ensemble en même temps, une seule solution qui fait deux jobs, comme un bon robinet d’arrêt.

Le quinoa

Le quinoa est techniquement une graine, et il se comporte comme la meilleure céréale qu’on puisse demander : environ 5 grammes de fibres, 8 grammes de protéines complètes par tasse cuite, index glycémique autour de 53. Ce chiffre de protéines explique pourquoi il peut tenir le milieu d’une assiette sans le pic que me donne le riz blanc.

L’épeautre

L’épeautre est un blé ancien à grain croquant, et le croquant est le point, parce que les grains intacts se digèrent plus lentement que tout ce qui est moulu fin. Environ 5 grammes de fibres par tasse cuite, un goût de noisette, bas à modéré sur l’index. C’est du blé, donc c’est exclu si vous avez la maladie cœliaque, et le quinoa ou le sarrasin prennent sa place. De l’épeautre cuit avec huile d’olive, citron et légumes rôtis, préparé d’avance et mangé froid, c’est un lunch de travail qui survit à une camionnette chaude.

Le sarrasin

Le sarrasin n’est pas du blé et ne contient pas de gluten, c’est une graine apparentée à la rhubarbe, ce qui compte si vous évitez le gluten et voulez quand même quelque chose de chaud et de féculent dans l’assiette. Une tasse cuite donne environ 4,5 grammes de fibres, 5,7 grammes de protéines, et un index glycémique dans les hauts quarante. Des gruaux grillés avec des oignons et des champignons, ou une bouillie à la cannelle, les deux fonctionnent. C’est bon marché, ce qui compte quand vous nourrissez un ménage et pas un blogue culinaire.

Le boulgour

Le boulgour est du blé précuit, séché et concassé, ce qui en fait la céréale complète la plus rapide de la liste, dix à quinze minutes dans l’eau chaude sans cuisson du tout. Une tasse cuite contient environ 8 grammes de fibres pour à peu près 150 calories, à égalité pour la plus haute teneur en fibres de la liste. Le taboulé est l’usage évident, et c’est le bon, parce que le persil, la tomate et le concombre sont plus nombreux que la céréale. Quand les légumes sont plus nombreux que l’amidon, mon glucomètre est calme, et c’est le mécanisme, pas une coïncidence.

Le riz complet et le riz sauvage

Le riz complet est l’échange qui tient pour les gens qui mangent du riz tous les jours, parce qu’il garde la même habitude et la même place dans l’assiette en passant de moins de 1 gramme de fibres à environ 3,5 par tasse cuite. Le riz sauvage fait encore mieux, autour de 6,5. Ni l’un ni l’autre n’est faible en glucides, une tasse de l’un ou l’autre fait environ 45 grammes, alors la règle de la portion fait le gros du travail. Je cuisine un lot, je le refroidis une nuit et je le réchauffe, et le refroidissement convertit une partie de l’amidon en amidon résistant, ce dont j’ai parlé dans amidon résistant, riz et patates.

L’amarante

L’amarante est la petite, et elle tourne en bouillie plutôt qu’en flocons, alors traitez-la comme céréale de déjeuner et arrêtez de vous attendre à du couscous. Environ 5 grammes de fibres par tasse cuite, du vrai calcium pour une céréale, plus du magnésium et du fer, sans gluten, index glycémique dans le bas des cinquante. Faites-la mijoter avec du lait, de la cannelle et des petits fruits et elle se mange comme une gâterie sans prétendre en être une.

La cuisson change-t-elle le chiffre ?

Plus que le choix de la céréale. Un grain entier digéré comme un grain est lent. La même céréale moulue en farine fine est rapide, parce qu’une machine a fait la mastication. C’est pourquoi un pain de blé entier dense peut me frapper plus fort qu’une casserole d’orge bouillie.

Trois choses bougent le chiffre sans changer l’aliment. Cuisez-la moins, pour qu’elle reste ferme. Refroidissez-la, puis réchauffez-la. Et mangez-la avec des protéines et des gras, parce qu’un bol de riz seul et le même bol à côté de poulet sont deux événements différents.

Quelle est la taille d’une portion ?

Une demi-tasse cuite, mesurée une fois avec une vraie tasse à mesurer, parce que tous les yeux de la terre sous-estiment de moitié. Puis mesurez à une et deux heures et ajustez selon vos propres chiffres plutôt que les miens. Les légumes et les protéines remplissent le reste de l’assiette, et la céréale en est le plus petit quart. Protéines, gras et fibres ralentissent tous l’estomac, et c’est tout le mécanisme.

Et si j’ai aussi une maladie rénale ?

Alors la liste des céréales reçoit un deuxième filtre, et ce n’est pas mon filtre à établir. Les céréales complètes portent du potassium et du phosphore, et avec une MRC de stade 3b, la quantité qui convient dépend de vos analyses, pas d’un classement de céréales. J’ai une MRC aussi, mon DFGe s’est amélioré, et je ne choisis quand même pas mes céréales dans un blogue. C’est une conversation avec une nutritionniste, et une meilleure quand vous apportez vos trois dernières feuilles d’analyses.

Quand appeler votre équipe soignante

Si votre mesure à deux heures après un repas de céréales est constamment au-dessus de 10 mmol/L, ou si votre glycémie à jeun grimpe pendant deux semaines de suite sans que rien d’autre ait changé, apportez le journal. Si vous prenez de l’insuline ou une sulfonylurée, un gros changement de portions de céréales peut changer ce dont vous avez besoin, et c’est une conversation de dosage, pas de menu.

Information générale, pas un avis médical. Les chiffres de fibres, de glucides et de glycémie sont des moyennes qui varient selon la variété et la cuisson, alors mesurez votre propre réponse et fixez vos cibles avec votre équipe soignante.

Guide complet

Contenu éducatif uniquement — ne remplace pas l'avis de votre médecin ou pharmacien. Travaillez toujours avec votre équipe de soins.