Tableau des glucides des aliments
Réponse courte : Les glucides se cachent surtout dans les féculents, les fruits, les laitages sucrés et les produits sucrés. Ce qui compte, c’est la quantité que tu mets dans ton assiette, pas la valeur « pour 100 g » inscrite sur l’étiquette. Ce tableau te donne des repères par portion usuelle, à confirmer avec ton médecin ou ton diététicien pour ce qui te concerne.
Quand on vit avec un diabète de type 2, on finit tous par se poser la même question : « Il y a combien de glucides là-dedans ? » Moi aussi. Les étiquettes parlent en grammes pour 100 g, mais personne ne mange 100 g de riz pile. Voici donc des tableaux par famille d’aliments, avec des portions que tu reconnaîtras : une tranche, une cuillère, un fruit, un pot. Les valeurs sont des ordres de grandeur typiques. Elles varient selon la marque et la cuisson.
Comment lire ces tableaux
Chaque tableau donne trois infos : l’aliment, la portion usuelle, et les glucides approximatifs de cette portion. Ce sont des fourchettes typiques, pas des mesures exactes. Un pain de boulangerie n’a pas la même teneur qu’un pain de supermarché.
Quelques repères de lecture :
- Les glucides comptent les sucres et l’amidon. Le « dont sucres » de l’étiquette n’en montre qu’une partie.
- Les fibres sont parfois comptées à part. Regarde comment l’étiquette les présente.
- Les poids indiqués sont souvent ceux de l’aliment cuit, sauf mention contraire.
- En cas de doute, l’étiquette du produit que tu achètes bat n’importe quel tableau générique.
Ces chiffres sont là pour t’orienter, pas pour fixer un objectif. Ta quantité de glucides par repas, c’est une conversation à avoir avec ton équipe soignante.
Pourquoi « pour 100 g » trompe
Un exemple simple. Les pâtes sèches affichent environ 70 g de glucides pour 100 g. Ça fait peur. Mais tu ne manges pas 100 g de pâtes sèches : tu manges une assiette de pâtes cuites, qui ont absorbé de l’eau.
Dans l’autre sens, un aliment qui paraît « léger » pour 100 g peut devenir lourd en glucides selon la portion. Et un aliment à forte teneur au 100 g, comme le chocolat noir ou les fruits secs, s’avale souvent en petites quantités.
Ce qui change tout, c’est le trio teneur × portion × cuisson. L’étiquette te donne le premier, ton assiette fait le deuxième, la casserole joue sur le troisième.
Mon réflexe : je regarde la valeur « par portion » quand elle existe, puis je vérifie si la portion de l’étiquette ressemble à la mienne. Souvent, elle est plus petite.
Les féculents et l’effet de la cuisson
Les féculents sont la grande source de glucides du quotidien. Voici des ordres de grandeur pour des portions cuites courantes.
| Aliment | Portion usuelle | Glucides (environ) |
|---|---|---|
| Pain blanc ou baguette | 1 tranche ou 30 g | 15 g |
| Pain complet | 1 tranche ou 30 g | 12 à 14 g |
| Riz cuit | 1 petite louche (~150 g) | 40 à 45 g |
| Pâtes cuites | 1 assiette moyenne (~180 g) | 45 à 55 g |
| Pomme de terre cuite | 1 moyenne (~150 g) | 25 à 30 g |
| Semoule cuite | 1 petite louche (~150 g) | 30 à 35 g |
| Flocons d’avoine (secs) | 1 bol (~40 g) | 25 g |
La cuisson compte. Des pâtes cuites al dente ne se comportent pas comme des pâtes très cuites dans ton organisme : plus c’est cuit, plus l’amidon est rapidement digéré. Une pomme de terre refroidie après cuisson change aussi un peu de profil. Ça ne change pas la quantité de glucides, mais l’effet sur ta glycémie peut varier. C’est un détail à observer avec ton lecteur de glycémie si tu en utilises un, et à en parler avec ton médecin.
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés : elles contiennent des glucides, mais aussi des fibres et des protéines. Le tout forme un ensemble très différent d’une portion de riz blanc.
| Aliment (cuit) | Portion usuelle | Glucides (environ) |
|---|---|---|
| Lentilles | 1/2 tasse (~100 g) | 17 à 20 g |
| Pois chiches | 1/2 tasse (~100 g) | 20 à 25 g |
| Haricots rouges | 1/2 tasse (~100 g) | 17 à 20 g |
| Haricots blancs | 1/2 tasse (~100 g) | 17 à 20 g |
| Houmous | 2 cuillères à soupe (~30 g) | 3 à 5 g |
Les légumineuses en conserve sont pratiques. Rince-les à l’eau : tu élimines une partie du sel de la sauce, ce qui peut compter si tu surveilles ta tension artérielle. Si tu as une maladie rénale, certaines légumineuses sont aussi riches en potassium et en phosphore. Demande à ton néphrologue ou à ton diététicien ce qui te convient.
Les légumes et les fruits
Les légumes non féculents contiennent peu de glucides par portion. Les fruits, eux, en apportent davantage, surtout sous forme de sucres naturels.
| Aliment | Portion usuelle | Glucides (environ) |
|---|---|---|
| Brocoli, courgette, haricots verts cuits | 1 grande portion (~150 g) | 5 à 8 g |
| Carotte cuite | 1/2 tasse (~80 g) | 6 à 8 g |
| Tomate crue | 1 moyenne | 4 à 5 g |
| Maïs en grains | 1/2 tasse (~80 g) | 15 à 18 g |
| Petits pois | 1/2 tasse (~80 g) | 10 à 12 g |
| Pomme | 1 moyenne | 20 à 25 g |
| Banane | 1 moyenne | 25 à 30 g |
| Orange | 1 moyenne | 12 à 15 g |
| Fraises | 1 tasse (~150 g) | 10 à 12 g |
| Raisin | 1 petite grappe (~100 g) | 15 à 18 g |
| Raisins secs | 1 poignée (~30 g) | 20 à 22 g |
Le piège : les fruits secs et les jus. Ils concentrent le sucre, et on en avale vite beaucoup. Un fruit entier, avec ses fibres, rassasie mieux.
Si tu as une maladie rénale, certains fruits et légumes sont riches en potassium. Ne les raye pas de ta liste seul : ton équipe soignante te dira lesquels adapter.
Les laitages
Le lait contient du lactose, un sucre naturel. Les laitages sucrés ajoutent du sucre en plus.
| Aliment | Portion usuelle | Glucides (environ) |
|---|---|---|
| Lait (demi-écrémé) | 1 verre (200 ml) | 9 à 10 g |
| Yaourt nature | 1 pot (125 g) | 5 à 7 g |
| Yaourt aux fruits sucré | 1 pot (125 g) | 15 à 20 g |
| Fromage blanc nature | 100 g | 3 à 4 g |
| Fromage à pâte dure | 30 g | moins de 1 g |
| Boisson végétale sucrée | 1 verre (200 ml) | 8 à 15 g |
Écart frappant : un yaourt nature et un yaourt aux fruits n’ont pas du tout le même profil. Compare les étiquettes. Pour les boissons végétales, cherche la mention « sans sucres ajoutés ».
Les fromages, eux, sont peu chargés en glucides, mais souvent riches en sel. Si tu surveilles ta tension artérielle, c’est un autre point à regarder.
Les sucres ajoutés et produits sucrés
C’est là que les glucides passent souvent inaperçus, parce qu’ils s’ajoutent à des produits qu’on ne classe pas dans les « sucreries ».
| Aliment | Portion usuelle | Glucides (environ) |
|---|---|---|
| Soda | 1 canette (330 ml) | 33 à 35 g |
| Jus de fruits | 1 verre (200 ml) | 18 à 22 g |
| Biscuit sec | 1 biscuit (~10 g) | 6 à 8 g |
| Chocolat noir | 2 carrés (~20 g) | 8 à 10 g |
| Confiture | 1 cuillère à café (~10 g) | 6 g |
| Sucre en morceau | 1 morceau | 4 à 5 g |
| Céréales de petit-déjeuner | 1 bol (~40 g) | 25 à 32 g |
| Sauce tomate du commerce | 1/2 tasse | 6 à 12 g |
Regarde les sauces, les plats préparés, les céréales « santé » : le sucre s’y glisse. Sur l’étiquette, cherche des mots comme sirop de glucose, dextrose, maltodextrine. Ils désignent tous des sucres.
Une règle simple à retenir
Quand je n’ai pas de tableau sous la main, je pense à mon assiette : un quart de féculents, un quart de protéines, la moitié en légumes non féculents. C’est une image courante dans les conseils de nutrition pour le diabète, et elle a l’avantage de se retenir sans calcul.
Elle ne remplace pas un plan personnalisé. Ta quantité de glucides idéale dépend de ton traitement, de ton activité, de tes reins, de ta tension. Seul ton médecin ou ton diététicien peut la fixer avec toi.
Et si tu veux des idées concrètes, regarde des dîners à petit budget autour des glucides.
L’essentiel
- Les glucides se trouvent surtout dans les féculents, les fruits, les laitages sucrés et les produits sucrés.
- La valeur « pour 100 g » trompe : c’est la portion qui compte.
- La cuisson, la forme (entier, sec, jus) et les sucres ajoutés modifient l’effet d’un aliment.
- Les légumineuses et les légumes non féculents offrent des fibres pour peu de glucides.
- Les étiquettes battent les tableaux génériques.
- Ta cible personnelle se définit avec ton médecin ou ton diététicien, jamais seul.
Pour aller plus loin, découvre les aliments qui aident à faire baisser la glycémie rapidement et cinq dîners petit budget autour des glucides.
Sources :
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) : https://www.cdc.gov/diabetes/
- NIH / NIDDK : https://www.niddk.nih.gov/
- American Diabetes Association (ADA) : https://diabetes.org/
- National Kidney Foundation : https://www.kidney.org/
- MedlinePlus : https://medlineplus.gov/
Cette page est de l’information, pas un avis médical. Parlez-en à votre médecin ou à votre équipe soignante.
Questions fréquentes
Faut-il peser ses aliments pour connaître ses glucides ?
Pas forcément. Peser aide au début pour calibrer ton œil : quelques semaines suffisent souvent. Ensuite, des repères visuels (louche, poing, verre) fonctionnent bien. Demande à ton diététicien la méthode la plus adaptée à ta situation.
Les glucides des légumineuses comptent-ils autant que ceux du riz ?
Ils comptent, mais l'ensemble est différent : les légumineuses apportent plus de fibres et de protéines pour une portion donnée. La réaction de ta glycémie peut donc varier. Ton propre suivi et ton équipe soignante restent les meilleurs guides.
Les fruits sont-ils à éviter avec un diabète ?
Non, pas d'aliment interdit. Les fruits entiers apportent fibres, vitamines et eau. C'est la portion, et la forme (entier, sec, en jus) qui changent la donne. Si tu as une maladie rénale, le potassium peut aussi entrer en compte : parles-en à ton médecin.
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